Gaya Pemakanan Sihat - Perspektif Kekeluargaan


Dalam masyarakat hari ini yang sering terburu-buru, masa makan secara tradisional bersama keluarga, jarang dapat dilihat. Namun begitu, para penyelidik percaya bahawa amalan makan bersama keluarga harus dikekalkan kerana dapat membentuk tabiat pemakanan yang sihat serta mengelakkan gangguan pemakanan yang berbahaya. Menurut Journal of Adolescent Health, menjadikan amalan makan berkeluarga sebagai keutamaan meskipun berhadapan jadual harian yang ketat adalah faktor pencegahan terbaik untuk mengelakkan gangguan pemakanan. Makan bersama-sama bukan sahaja menjamin pengambilan nutrien yang baik. Ia juga mencipta ruang masa berkualiti yang dapat dikongsi bersama ahli keluarga. Para penyelidik juga mengesyorkan supaya ibu bapa haruslah memimpin perbualan yang ringan dan positif di meja makan, terutama sekali sekiranya anak-anak mempunyai masalah dengan makanan yang dihidangkan. Adalah disyorkan, paling tidak, sarapan dan makan malam bersama-sama seharusnya dijadikan amalan harian, termasuklah dari mula persediaan hinggalah kepada menikmati hidangan. Amalan ini dapat membantu:

• Mengurangkan kebergantungan kepada, dan pengambilan pilihan makanan kurang sihat

• Mengurangkan kekerapan makan di luar

• Meningkatkan pengambilan makanan sihat

• Memelihara kesihatan emosi dan fizikal yang positif di kalangan kanak-anak dan remaja

• Membina perpaduan keluarga

Ayuh semua ahli keluarga ---- jom kita mulakan!

• Pilih rangkaian makanan yang kaya kandungan nutrien. Kita memerlukan lebih daripada 40 jenis nutrien yang berbeza untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan optimum. Ingatlah bahawa tiada satu pun jenis makanan yang mampu membekalkan kesemuanya sekali. Kita perlu mengambil makanan bijian penuh sekerap mungkin. Roti mil penuh, biskut mil penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran menambahkan serat dalam pemakanan harian kita.

• Sentiasa mulakan perubahan sedikit demi sedikit dengan tabiat pemakanan anda. Dengan cara ini, anda boleh menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut dan mengekalkannya sehingga 80%. Ingatlah bahawa 1 gram lemak memberikan anda 9 kalori manakala 1 gram karbohidrat dan protein memberikan anda 4 kalori. Jadi mengambil makanan berlemak memberikan anda dua kali ganda kalori.

• Panel Maklumat Pemakanan yang tertera pada label makanan di pasar raya memberi maklumat khusus mengenai kalori dan nutrien seperti lemak, kolesterol, natrium, serat serta jenis vitamin dan mineral dalam sesuatu produk. Rujuklah label pemakanan tersebut sebagai garis panduan untuk anda memilih makanan sihat semasa membeli-belah.

• Di samping memerhatikan tarikh luput, pergilah membeli-belah dengan perut yang kenyang. Dengan cara ini, anda kurang tergoda untuk membeli makanan tambahan atau mencuba contoh makanan percuma.

• Walau di mana jua anda makan atau membeli makanan, makanan kegemaran anda juga boleh disatukan dengan gaya hidup pemakanan yang sihat. Seimbangkan kepelbagaian jenis makanan yang diambil. Gula juga boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan sihat, namun berwaspadalah dengan gula yang tersembunyi meskipun penggunaan gula dapat menambah perisa makanan dan menjadikannya enak.

• Sekiranya anda gemarkan snek, terdapat pelbagai jenis snek rendah lemak seperti sandwic, popia basah, kek keladi kukus, buah-buahan, biskut mil penuh, yogurt rendah lemak, bertih jagung tanpa manisan dan banyak lagi. Snek bukanlah pengganti hidangan utama, cuma saiz hidangannya yang lebih kecil lazimnya mencukupi untuk menghilangkan rasa lapar antara waktu makan tanpa menjejaskan selera makan anda.

• Pilihlah 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dalam pemakanan anda. Dapatkan kepelbagaian dengan memilih sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah-buahan dan sayur-sayuran jingga dan kuning, tauge dan banyak lagi. Masak sayur-sayuran kegemaran anda dengan ringkas menggunakan sedikit minyak atau nikmatinya tanpa dimasak seperti salad.

• Berseronoklah dengan aktiviti senaman. Anda boleh bersiar-siar dengan keluarga, memanjat tangga atau berjalan kaki ke kedai.

• Anda juga boleh membasuh sendiri kereta, ia bukan sahaja menyihatkan malah menjimatkan wang. Berkebunlah dan tanam sayur-sayuran yang boleh dimakan. Dan sesekali rancanglah percutian aktif hujung minggu untuk seisi keluarga.

• Matlamat yang dikenal pasti menjadikan tabiat pemakanan lebih bijak mestilah realistik. Ketahui niat anda. Berubah tidak bermakna meninggalkan sesuatu makanan atau tabiat pemakanan. Berubah bermakna menumpukan kepada kesederhanaan dan keseimbangan. Contohnya: Matlamat: Kurangkan makanan berlemak.

• Kesederhanaan dalam pengambilan makanan adalah kunci untuk pemakanan sihat yang berjaya. Pilih makanan berkalori tinggi dalam jumlah yang sederhana dan seimbangkannya dengan pemilihan nutrien yang bijak. Pelajari cara untuk mengawal saiz hidangan anda. Ketahui bahawa kalori dalam makanan berlemak rendah juga boleh menjejaskan keseimbangan tenaga anda apabila saiz hidangannya melebihi keperluan.

• Mintalah saiz hidangan yang lebih kecil apabila makan di luar. Mintalah penggunaan minyak yang sedikit ketika memesan mi goreng dan roti canai. Semak istilah menu jika anda ragu-ragu. Tanyalah bagaimana sesuatu hidangan itu disediakan dan pelbagaikan kombinasi makanan anda.

• Pelbagaikan cara penyediaan makanan anda. Sekiranya anda mengambil nasi lemak dan teh tarik pada waktu pagi, maka ambillah hidangan tengah hari yang ringan seperti sedikit nasi dengan sejumlah sayur-sayuran, sekeping ikan masak kicap dan sepotong buah-buahan. Lengkapkan makan malam dengan semangkuk mi sup bersama sejumlah sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan sepotong buah-buahan.

• Ingatlah bahawa nasi, pasta, ubi, roti, mi dan lain-lain produk bijirin adalah rendah lemak dan membekalkan nutrien penting dan serat. Pastikan anda masak menggunakan jumlah minyak yang minimum.

• Berbincanglah dengan pakar pemakanan atau pakar nutrien bertauliah untuk maklumat makanan dan pemakanan yang berguna.

• Serlahkan kreativiti dan ubah cara masakan anda. Resipi tradisional boleh diubah untuk mengurangkan kandungan lemak dan kalorinya. Cubalah memanggang, mengukus atau membakar. Gunakan perisa semula jadi seperti asam jawa, kicap, bawang putih, halia, cuka, bawang, serbuk kari, serai dan lain-lain rempah ratus dan perasa.

• Pilihlah daging tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, udang tanpa kepala dan nikmatilah sumber protein yang pelbagai. Cubalah lentil, kacang pea, kekacang dan tauhu yang juga merupakan sumber protein dan serat yang baik serta mengandungi kolesterol sifar.

• Pastikan pengambilan sos salad berlemak tinggi dikurangkan, begitu juga dengan makanan bergoreng, minuman beralkohol, daging yang diproses dan lemak tak tepu seperti keju penuh krim, makanan tinggi lemak contohnya kek, pastri dan pai – kerana ia akan memberi kelebihan kesihatan kepada anda dalam jangka masa panjang.

Rumusan

Selain daripada menunjukkan contoh yang baik dalam mengamalkan pemakanan cara sihat kepada anak-anak, anda juga boleh menerangkan kepada mereka mengenai Panduan Piramid Makanan serta jenis-jenis makanan enak yang boleh membantu mereka kekal sihat dan bertenaga. Anda juga boleh mencipta garis panduan pemakanan keluarga yang boleh diikuti oleh semua orang (termasuklah anda sendiri sebagai ibu bapa) apabila makan di luar, contohnya memilih susu rendah lemak dan/atau air dengan setiap hidangan. Bagi kanak-kanak, terangkan bagaimana anda memilih dua atau tiga jenis makanan sihat untuk mereka dan berikan mereka peluang untuk menentukan sendiri pilihan yang mana mereka gemari.

Keputusan yang dibuat oleh anda sebagai ibu bapa mempengaruhi pilihan anak-anak anda. Sekiranya anda memilih untuk menikmati makanan sihat, mereka juga akan turut belajar membuat pilihan yang bijak. Hasil kajian selama sepuluh tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa anak-anak cenderung untuk mengikuti corak pemakanan ibu bapa. Oleh itu, ibu bapa sememangnya mempunyai pengaruh terhadap pilihan dan kegemaran makanan anak-anak. Hakikatnya, sekiranya ibu bapa mengambil makanan secara sihat, anak-anak juga akan turut memilih pemakanan sihat.

Kembali ke arkib