Makanan Alternatif yang Lebih Sihat


Perubahan demografi dan gaya hidup rakyat Malaysia telah mempengaruhi cara pemakanan mereka. Semakin ramai wanita Malaysia kini bekerja menyebabkan kebanyakan keluarga memilih untuk makan di luar dengan lebih kerap. Makanan masakan sendiri semakin kurang disediakan dan tambahan pula, semakin ramai yang tidak tahu memasak. Walaupun begitu, pengguna mahukan makanan berkhasiat, enak dan cepat. Bagaimanakah anda boleh mendapatkan nutrien yang diperlukan dalam gaya hidup moden masa kini?

Gunakan Piramid Makanan Malaysia untuk mengubah gaya pemakanan anda. Garis panduan Piramid Makanan Pemakanan Sihat berbeza mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal anda. Kenali piramid makanan tersebut untuk mendapatkan petua pemakanan sihat – pilihlah makanan daripada kesemua kumpulan makanan dalam jumlah yang betul. Imbangi makanan anda dengan aktiviti fizikal yang dilakukan.

• Pilih rangkaian makanan yang kaya dengan nutrien. Anda memerlukan lebih daripada 40 jenis nutrien yang berlainan untuk kesihatan dan kesejahteraan hidup yang optimum. Ingat, tiada satu sumber makanan yang berupaya membekalkan kesemuanya.


• Ketahuilah bahawa makanan kegemaran anda boleh diterapkan dalam gaya hidup yang sihat. Tiada istilah makanan yang “baik” mahupun “buruk”. Anda hanya perlu menyeimbangkan kepelbagaian makanan yang dipilih setiap hari.

• Kesederhanaan dalam pengambilan makanan adalah kunci untuk pemakanan sihat yang berjaya. Pilih makanan berkalori tinggi dalam jumlah yang sederhana dan seimbangkannya dengan pemilihan nutrien dengan bijak sepanjang hari. Pelajari cara untuk mengawal saiz hidangan anda. Ketahui bahawa kalori dalam makanan berlemak rendah juga boleh menjejaskan keseimbangan tenaga anda apabila saiz hidangannya melebihi keperluan.


• Sasarkan untuk mengambil lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari dalam pemakanan anda. Dapatkan kepelbagaian dengan memilih sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah-buahan dan sayur-sayuran jingga dan kuning, tauge dan banyak lagi. Masak sayur-sayuran kegemaran anda dengan ringkas menggunakan sedikit minyak atau nikmatinya tanpa dimasak seperti salad.


• Ambil jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran secukupnya dalam julat jumlah tenaga yang diperlukan. Dua cawan buah-buahan dan 2 ½ cawan sayur-sayuran sehari adalah disyorkan untuk rujukan pengambilan 2,000 kalori, dengan jumlah yang lebih tinggi atau rendah berdasarkan tahap kalori.


• Ambil sekurang-kurangnya 2 cawan susu tanpa lemak atau susu berlemak rendah sehari atau produk susu setara dengannya seperti keju atau yogurt.

• Ambil makanan bijirin penuh seperti roti mil penuh, biskut mil penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran yang menambah serat dan nutrien yang penting dalam pemakanan seharian kita. Nasi, pasta, ubi, roti, mi dan produk bijirin lain adalah berlemak rendah serta membekalkan nutrien dan serat yang penting. Ingatlah untuk memasaknya dengan sedikit atau tanpa lemak atau tanpa minyak.

• Kajian terkini menunjukkan bahawa pengambilan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi termasuk beri biru dan bayam, boleh mengurangkan kehilangan fungsi motor dan kognisi akibat penuaan. Pelbagaikan pilihan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Terutamanya, pilih daripada lima subkumpulan sayur-sayuran (hijau gelap, jingga, kekacang, sayur-sayuran berkanji, dan lain-lain sayur-sayuran) beberapa kali seminggu.

• Hadkan pengambilan lemak dengan mengurangkan sos salad berlemak tinggi, makanan bergoreng, daging yang diproses, lemak tepu seperti mentega, minyak sapi dan keju penuh krim serta makanan berlemak tinggi yang mengandungi trans seperti kek, pastri dan pai. Mintalah penggunaan minyak yang sedikit ketika memesan mi goreng dan roti canai.


• Untuk protein tanpa lemak, pilihlah daging tanpa lemak dan daging ayam tanpa kulit: Termasuklah lentil, kacang pea, kacang dan tauhu yang juga merupakan sumber yang baik untuk protein, serat dan tidak mengandungi kolesterol.

• Panel Maklumat Pemakanan yang tertera pada label makanan di pasar raya memberi maklumat khusus mengenai kalori dan nutrien seperti lemak, kolesterol, natrium, serat serta jenis vitamin dan mineral dalam sesuatu produk. Rujuklah label pemakanan tersebut sebagai garis panduan untuk anda memilih makanan sihat semasa membeli-belah.


• Apabila teringinkan snek, pilih rangkaian snek berlemak rendah. Cubalah sandwic, popia basah, kek keladi kukus, buah-buahan, biskut mil penuh, yogurt rendah lemak atau bertih jagung tanpa manisan. Gula digunakan sebagai sebahagian daripada pemakanan sihat apabila diambil dalam jumlah yang sedikit dan menjadikan makanan lebih enak untuk dinikmati.


• Mintalah saiz hidangan yang lebih kecil apabila makan di luar. Tanyalah bagaimana sesuatu hidangan itu disediakan. Pelbagaikan kombinasi makanan anda. Sekiranya anda menikmati sepinggan mi goreng dan teh tarik untuk sarapan, pilihlah makanan yang kurang berlemak atau kurangkan hidangan bergoreng untuk hidangan tengah hari dan malam. Makanan segera juga harus diambil dengan berhati-hati.

• Serlahkan kreativiti dalam masakan anda. Pelbagaikan cara memasak dengan memanggang, mengukus atau membakar. Gunakan perisa semula jadi seperti asam jawa, kicap, bawang putih, halia, cuka bawang, serbuk kari dan serai untuk menambah perisa makanan anda. Peraplah makanan anda dengan perisa semula jadi sebelum dimasak.

• Gula boleh digunakan sebagai sebahagian daripada pemakanan sihat. Gunakan dalam jumlah yang sedikit dan jadikan makanan lebih enak untuk dinikmati. Tetapi elakkan pengambilan yang berlebihan, pilih dan sediakan makanan dan minuman kurang manis atau menggunakan manisan berkalori. Anda boleh mengurangkan risiko karies gigi dengan mengurangkan kekerapan pengambilan makanan dan minuman yang mengandungi gula dan kanji di samping amalan pembersihan mulut yang baik

• Matlamat anda perlulah realistik dan praktikal. Perubahan tidak bermakna meninggalkan terus sesuatu makanan khusus tetapi ia lebih menumpukan kepada kesederhanaan, keseimbangan dan mengubah amalan pemakanan negatif. Asingkan matlamat anda menjadi langkah mudah yang boleh diikuti setiap hari. Contohnya, sekiranya anda ingin mengurangkan pengambilan makanan berlemak, pastikan anda hanya mengambil makanan bergoreng dua kali sahaja seminggu dan menggunakan minyak masak berasaskan kelapa dalam jumlah yang sedikit untuk menggoreng daging tanpa lemak atau daging ayam tanpa kulit.


• Ingatlah bahawa pemakanan sihat hanyalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Satu lagi komponen yang penting ialah senaman. Jadi berseronoklah dengan aktiviti senaman kegemaran anda. Anda boleh bersiar-siar dengan keluarga, memanjat tangga atau berjalan kaki ke kedai. Anda juga boleh membasuh sendiri kereta kerana bukan sahaja ia menyihatkan tubuh badan malahan menjimatkan wang. Berkebunlah dan tanam sayur-sayuran yang boleh dimakan. Dan sesekali rancanglah percutian aktif hujung minggu untuk seisi keluarga.

Akhir sekali, berbincanglah dengan pakar pemakanan bertauliah untuk mendapatkan maklumat makanan dan nutrien yang berguna. Pakar pemakanan ialah seorang yang terlatih dan berkelayakan dalam bidang nutrien dan pemakanan. Mereka boleh membantu untuk merancang pemakanan individu yang memenuhi keperluan peribadi anda.

Kembali ke arkib