Karbohidrat Kompleks dan Kebaikannya


Apabila bangun daripada tidur setiap pagi, kita bertuah kerana masih dapat merasakan jantung berdegup dan otak berfungsi dengan baik dan kita masih berkemampuan untuk mencapai apa jua yang diingini pada bila-bila masa. Namun adakah kita sedar bahawa semua perkara kecil yang kelihatan ringkas dan mudah ini memerlukan tenaga untuk melakukannya?

Seorang penulis buku pemakanan pernah berkata (dan saya sangat bersetuju dengan pendapatnya ini): “Kebanyakan orang mahu merasa gembira sepanjang masa. Biar apa pun yang dilalui setiap hari, potensi keseronokan adalah sangat mengujakan apabila tubuh dan minda seseorang itu peka dan bersedia untuknya. Kesejahteraan yang dirasai daripada tenaga, kepekaan, kelapangan fikiran dan keyakinan adalah sangat bernilai. Kalaulah kita tahu bagaimana hendak menghasilkannya … Sebahagian daripada rahsia perasaan gembira ialah menjana bekalan tenaga yang mencukupi melalui pemakanan.”
Oleh Cataldo

Antara tiga makronutrien penting iaitu karbohidrat, protein dan lemak; KARBOHIDRAT ialah sumber tenaga pilihan, diikuti oleh lemak manakala protein pula disimpan untuk penghasilan dan pemuliharaan sel tubuh. Anda mungkin terkejut jika mengetahui betapa fungsi tubuh sangat bergantung kepada karbohidrat; selagi mana karbohidrat boleh didapati, sel otak kita bergantung sepenuhnya kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga. Lemak pula tidak digunakan oleh otak ataupun sistem saraf dan pemakanan berlemak tinggi juga sering dikaitkan dengan pelbagai penyakit.

Karbohidrat kompleks Vs Karbohidrat ringkas

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat dalam pemakanan kita dan jenis-jenis ini diklasifikasikan mengikut struktur molekul karbohidrat yang dikenali sebagai monosakarida.

Karbohidrat ringkas terdiri daripada rantaian molekul monosakarida yang lebih pendek, lazimnya dalam jumlah satu atau dua molekul monosakarida. Anda mungkin mengenali contoh sebenar karbohidrat ringkas yang boleh didapati sehari-hari. Berikut adalah antara contoh monosakarida:


- Monosakarida (terdiri daripada satu molekul) :glukosa, fruktosa (gula buah-buahan) and galaktosa

- Disakarida (terdiri daripada rantaian dua molekul): sukrosa (gula makan, madu), laktosa (gula susu) dan maltosa (lazimnya digunakan untuk membuat pastri).

Karbohidrat kompleks dalam makanan adalah terdiri daripada rantaian melebihi dua monosakarida dan saintis lazimnya menggelar jenis ini sebagai Polisakarida (secara langsungnya bermaksud terdiri daripada sejumlah monosakarida). Sesetengah daripada contoh berikut mungkin biasa anda temui seperti:

- Kanji: terdapat dalam nasi, roti, mi, sayuran ubi seperti ubi kentang, kacang atau lentil. Kebanyakan masyarakat mempunyai bijian ruji yang menjadi sumber utama tenaga mereka: nasi di Asia, gandum di negara-negara Barat selain barli dan jagung di Amerika Selatan.

- Serat pemakanan yang terdapat dalam makanan seperti serat dalam bijirin dan nasi perang.

Kesan jenis karbohidrat yang berbeza kepada tubuh

Dengan mengenali jenis-jenis karbohidrat yang berbeza, kita boleh memahami bagaimana ia memberi kesan yang berlainan kepada tubuh. Sepertimana perbezaan namanya yang berdasarkan struktur molekul, anda pasti boleh meneka bahawa karbohidrat ringkas kurang memerlukan tenaga daripada sistem pencernaan untuk diproses dan diserap sepenuhnya oleh tubuh disebabkan oleh rantaian molekulnya yang pendek; oleh itu, jika kita memerlukan tenaga segera terutamanya semasa melakukan senaman ketahanan dan apabila tahap gula darah kita menjadi terlalu rendah, maka karbohidrat ringkas akan dapat membekalkan tenaga yang diperlukan itu. Walau bagaimanapun, jika kita mengambil karbohidrat ringkas dengan berlebihan dalam satu-satu masa, tahap gula darah kita akan meningkat tinggi secara mendadak. Sekiranya karbohidrat ringkas sentiasa menguasai sebahagian besar peratusan pemakanan harian kita, fenomena gula darah yang tinggi ini akan berkekalan. Keadaan ini banyak dilihat dalam dunia sekarang di mana penyakit kronik seperti kencing manis semakin kerap ditemui dan kadarnya semakin meningkat. Kementerian Kesihatan menganggarkan bahawa sekurang-kurangnya sepuluh peratus rakyat Malaysia menghadapi masalah ini.

Kelebihan karbohidrat kompleks

Walaupun hampir semua sel tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama, tubuh kita tidak dapat mengenal pasti molekul karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga. Namun begitu, tubuh kita merupakan sebuah sistem yang pintar dan berupaya untuk mengubah karbohidrat kompleks ke dalam bentuk yang mudah diserap oleh tubuh dan seterusnya digunakan oleh sel. Proses ini lazimnya mengambil masa yang lama kerana tubuh terpaksa memisahkan rantaian karbohidrat yang panjang menjadi lebih pendek sebelum penyerapan dapat dilakukan.

Kelebihan tambahan karbohidrat kompleks
Bukan sahaja karbohidrat kompleks membekalkan tenaga kepada kita pada kadar yang sesuai, tetapi ia juga merupakan sumber kepada pelbagai nutrien lain. Kebanyakan karbohidrat kompleks juga adalah sumber Vitamin B yang baik dan Vitamin B diperlukan semasa pelepasan tenaga ke dalam sel-sel tubuh. Tambahan lagi, makanan karbohidrat semula jadi dan yang diproses secara minimum adalah lazimnya rendah lemak dan mempunyai kandungan serat yang tinggi.

Permata Karbohidrat Kompleks
Serat, juga dikenali sebagai “pelawas”, sering menjadi tumpuan awam dan juga para saintis kerana kebaikannya kepada kesihatan manusia. Hasil kajian telah menunjukkan bahawa kandungan serat yang tinggi dan lemak yang rendah dalam pemakanan dikaitkan dengan pengurangan risiko terhadap penyakit kronik. Serat dapat diperolehi daripada makanan tumbuh-tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang. Serat tidak boleh dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Walaupun sesetengah serat boleh dicerna oleh bakteria dalam saluran pencernaan, tetapi tenaga yang dihasilkan oleh serat ini adalah sangat minimum.

Serat boleh diklasifikasikan kepada 2 kategori berdasarkan ciri-cirinya dalam tubuh kita;

Serat Tak Boleh Larut :
Serat jenis ini tidak boleh larut dalam air dan lazimnya diperolehi daripada bahagian luaran buah-buahan, sayur-sayuran dan bijian. Serat tak boleh larut membantu pergerakan dalam usus dan sangat berguna untuk mereka yang menghadapi masalah sembelit.

Serat boleh larut :
Serat jenis ini mudah larut dalam air dan lazimnya menjadikan makanan kenyal atau anjal. Satu contoh serat boleh larut ialah oat. Sekiranya kita menyediakan semangkuk oat untuk sarapan, ia akan bertukar menjadi pekat apabila dibiarkan seketika.

Serat boleh larut sememangnya memainkan peranan penting dalam memelihara kesihatan. Disebabkan oleh pembentukan “seakan gel” dalam perut, serat boleh larut membantu memperlahankan kadar pengosongan makanan dalam perut dan seterusnya meningkatkan rasa kenyang serta melambatkan rasa lapar. Tambahan lagi, disebabkan oleh sifatnya yang memperlahankan pergerakan makanan ke dalam saluran usus daripada perut, ia membantu mengawal gula darah daripada meningkat terlalu cepat dan terlalu tinggi selepas makan.

Tubuh kita memerlukan kedua-dua jenis serat untuk memelihara kesihatan saluran usus dan mencapai tahap kesihatan optimum. Kita disyorkan untuk mengambil 25g serat pemakanan setiap hari. Untuk mencapai jumlah ini, kita seharusnya memilih makanan kaya serat dalam pemakanan harian. Contohnya: selain daripada biskut biasa, bertukarlah kepada biskut yang tinggi kandungan seratnya.

Amalan yang disyorkan

Pihak berkuasa kesihatan di seluruh dunia masih mengesyorkan bahawa karbohidrat menjadi komponen utama pemakanan; ia seharusnya menyumbangkan 50% daripada jumlah tenaga terutamanya daripada sumber karbohidrat kompleks dan makanan kaya serat. Ramai yang tersalah anggap bahawa karbohidrat adalah “menggemukkan”. Berdasarkan kiraan gram-untuk-gram, karbohidrat menyumbangkan jumlah kalori yang setara dengan protein (4kcal/gram), tetapi mengandungi jumlah kalori yang lebih kecil daripada lemak pemakanan (9kcal.gram). Walaupun protein menyumbangkan jumlah kalori yang setara sepertimana karbohidrat, makanan kaya protein lazimnya juga mengandungi sejumlah besar lemak: contohnya, daging. Untuk hidangan anda seterusnya, anda mungkin boleh memenuhi separuh daripada karbohidrat kompleks yang anda inginkan dengan serat tinggi (nasi perang, sayur-sayuran) diikuti dengan makanan kaya protein seperti daging yang jikalau boleh, dikurangkan jumlahnya. Pilihlah makanan protein kaya serat seperti kekacang dan seboleh mungkin, ambil makanan kurang berminyak atau berlemak.

Kembali ke arkib